Главная » После родов

Занятия после родов для живота

Фитнес после родов: план тренировок

Одни молодые мамы стремятся приступить к тренировкам чуть ли не через неделю после родов, другие, наоборот, считают, что безопасно начинать заниматься только через полгода. И те и другие не совсем правы. Рассказываем, как правильно тренироваться после родов, чтобы поскорее похудеть и вернуть желанную форму.

О главных принципах похудения после беременности мы уже рассказывали . Предлагаем тренировочные планы для разных периодов, которые помогут вам не только сбросить лишний вес, но и отлично себя чувствовать.

План тренировок после родов: первые два месяца

Восемь недель после родов — минимальный срок, нужный для восстановления организма. В это время у большинства женщин продолжаются лохии (кровянистые выделения), устанавливается лактация, могут быть проблемы со сном и работой кишечника. Не говоря уже о том, что необходимо привыкать к жизни с ребенком.

Тяжелые тренировки в этот период категорически противопоказаны, даже если всю беременность вы поднимали штангу. Они чреваты серьезными осложнениями, от пролапса внутренних органов до кровотечения. Сейчас главная цель занятий — подтянуть и укрепить ослабленные мышцы тазового дна и живота. И, конечно, войти в ритм и улучшить настроение.

- На протяжении дня выполняйте упражнения Кегеля. в течение 10 секунд сжимайте и разжимайте мышцы тазового дна.

- Старайтесь читать или кормить ребенка, сидя на фитболе и выполняя круговые вращения тазом.

- Очень эффективно такое упражнение: напрягите мышцы тазового дна и нижнего пресса и прижмите таз к ровной поверхности (стене или кровати). Досчитайте до пяти, затем приподнимите таз, повторите весь сет десять раз.

- Гуляйте пару часов с коляской. Устройте себе легкую аэробную нагрузку. чередуйте по 20 минут медленной ходьбы и быстрой.

Аккуратно укрепляйте мышцы живота .

- Первое упражнение: на выдохе втяните мышцы тазового дна и одну минуту с силой напрягайте и расслабляйте мышцы нижнего пресса .

- Второе упражнение: сидя на фитболе напрягите мышцы нижнего пресса и осторожно оторвите одну ногу от пола. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой ноги.

Эти упражнения можно выполнять даже после кесарева сечения — по 10-15 подходов в день.

Постарайтесь выходить на прогулку с малышом два раза в день на полтора-два часа. Можно выбрать более сложный маршрут с подъемами и спусками. Если у вас было кесарево сечение, необходимо избегать участков, на которых придется приподнимать коляску.

Займитесь укреплением спины. Идеально подойдут несложные упражнения из пилатеса: скручивание позвоночника вниз и вверх в положении стоя, вращение корпусом влево и вправо из положения сидя с вытянутыми ногами, поднятие позвоночника от пола лежа на спине (от копчика до лопаток).

План тренировок после родов: начиная с третьего месяца

Теперь, когда организм пришел в норму, вы можете возобновить обычные тренировки, только аккуратно. Или начать их — если не занимались до беременности. Наращивайте нагрузку постепенно и немедленно прекращайте занятия, если почувствовали боль или дискомфорт.

Если вы кормите грудью, от интенсивных тренировок лучше воздержаться еще пару месяцев, пока не установится зрелая лактация. И не забывайте, что малыш по-прежнему требует много внимания, поэтому регулярные занятия дома будут куда продуктивнее, чем попытки выбраться в фитнес-клуб.

День 1. Фитнес на улице

Если раньше вы не занимались спортом: очень многие эффективные упражнения можно выполнять на улице. Во время прогулки остановитесь на 15-20 минут и сделайте сет из приседаний, махов ногами, выпадов и наклонов. Все это — опираясь на коляску.

Если вы занимались спортом: освойте слинг или эрго-рюкзак и выполняйте на улице те же упражнения, но с утяжелением — висящим на вас малышом.

Если раньше вы не занимались спортом: начните с танцевальной аэробики — несложные ритмичные движения позволят постепенно похудеть и поднимут настроение.

Если вы занимались спортом: сразу приступите к интенсивным и эффективным тренировкам — Фит-миксу или тай-бо .

День 3. Проработка пресса

Сделайте сет из упражнений: подъем корпуса из положения лежа с вытянутыми руками, подъем таза с пяткой на колене из положения лежа, скручивания, подъем таза с перемещением.

Если раньше вы не занимались спортом: делайте по 5-10 повторов и два подхода каждого упражнения, постепенно увеличивая нагрузку.

Если вы занимались спортом: делайте по 20-30 повторов и 4-5 подходов каждого упражнения.

День 4. Йога на улице

Если раньше вы не занимались спортом: делайте по 8-12 повторов несложных стоячих асан, при необходимости слегка опираясь на коляску: позу воина, позу дерева, триконасану, позу горы.

Если вы занимались спортом: делайте по 10-15 повторов более сложных стоячих асан: перевернутую позу воина, позу орла, перевернутую позу треугольника, позу танцора.

Любые аэробные упражнения. танцы дома, быстрая ходьба (желательно в горку), велотренажер. Продолжительность — от 40 до 60 минут.

И помните: форма вернется только при регулярных, пусть и небольших, усилиях.

Также полезные упражнения для занятий с малышом можно найти тут .

Хотите быстро и эффективно похудеть после родов?

Как убрать живот и жир с боков после родов?

Питание и привычки

Безобидные привычки, типа

  • кусочек сыра вечером
  • жирный кефир на ночь
  • пиво с мужем за компанию пару раз в неделю
  • кофе с сахаром
  • хлеб с маслом

список продолжите сами

Такие привычки делают мечту о плоском животике далекой и недостижимой.

Слишком много молочных и кисломолочных продуктов вызывают вздутие, неприятные ощущения.
В аюрведе (ведическая наука о здоровье) молочные и кисломолочные продукты относятся к СЛИЗИ.

Они обладают охлаждающими увлажняющими качествами. Утяжеляют наше тело, а также мешают похудеть.

Стресс -главный враг плоского животика

Во время стресса вырабатывается гормон кортизол. Он способствует отложению жира на животе. Чем больше стресса, тем активнее организм запасает жир в зоне талии.

  • Старайтесь отдыхать, высыпаться, спокойнее относиться к капризам ребенка.
  • Попробуйте пересмотреть круг своих дел, оставьте только действительно важные. Те, которые без Вас сделать не может никто.
  • Просите о помощи -это нормально и естественно. Принимайте все с благодарностью.
  • Радуйтесь счастливым моментам с малышом, он очень быстро вырастет.

Алкоголь и жир на животе -друзья

Если вы намерены обрести стройность, то алкоголь ваш враг.

Без отказа от алкоголя сложно похудеть. Алкоголь высококалориен, это углевод. Кроме всего он вызывает обезвоживание организма, вздутие и нарушения пищеварения.

Пейте только сухое вино. После 1 бокала вина обязательно выпейте не менее 1 стакана чистой воды, чтобы компенсировать обезвоживание.

Постарайтесь свести употребление алкоголя к минимуму, а по возможности откажитесь от него. Это шаг навстречу стройности!

Убрать с жир с живота и боков после родов помогут упражнения

Не старайтесь сразу после родов начать качать пресс.

Начните просто с прогулок.

После родов не рекомендуется делать упражнения с нагрузкой на спину.

Необходимо научиться контролировать внутрибрюшное давление и исключить натуживание в процессе тренировок.

Какие упражнения на пресс можно делать после родов?

Как убрать живот после родов

ГИМНАСТИКА

Как укрепить мышцы живота?

Для только родившей женщины не подходят ни обычная утренняя гимнастика, не комплекс аэробики. Её связки ещё слишком размягчены гормонами беременности, мышцы на животе разошлись, и она легко может нанести себе травму или заработать грыжу белой линии живота, если не будет соблюдать осторожность. «Нормальной» физкультурой можно будет заняться не раньше чем через 6 месяцев после родов.

Так как же восстановить мышечный корсет? Как укрепить мышцы живота и возможно, сделать плоский живот? Существует гимнастика после родов - комплекс упражнений, подобранные акушерами и специалистами по лечебной физкультуре, помогающие женщинам восстановить форму, укрепить перерастянутые связки и мышцы.

В первые 3-5 дней после родов
Комплекс упражнений при родах через естественные родовые пути и другой комплекс упражнений после кесарева сечения.

До 6 недель после родов
В этом комплексе - 5 упражнений состоящих сидя на стуле, лёжа на полу и стоя как для родивших через естественные родовые пути так и после кесарева сечения.

От 6 недель до 3-х месяцев
Четыре упражнения для укрепления мышечного корсета. Очень щадящие в эти дни после родов, но очень хорошо укрепляющие мышцы на животе.

С 3-х до 6-и месяцев
Последний послеродовой комплекс специальных упражнений, более сложней чем предыдущие три, но также разработанные специалистами по лечебной физкультуре для женщин, которые родили ребёнка меньше полгода назад. В этом комплексе 5 упражнений.

Плоский и подтянутый живот после 6 месяцев
Нормой считается состояние, когда брюшная стенка выпячивается совсем немного, и живот остается плоским. Слабость этой группы мышц приводит к образованию выпяченного или отвислого живота. Повысить их тонус помогут физические упражнения для проработки мышц брюшного пресса более жёсткие упражнения чем предыдущие.

Идеальный живот за 3 минуты в день – это то, что вам нужно! Каждый день будет отличаться от предыдущего: никаких скучных однообразных повторов! Заниматься просто – нагрузка растет постепенно! Всего 3 минуты в день – даже самый занятой человек сможет найти время для тренировки!

Упражнения для мышц груди Женщины с красивой грудью чаще привлекают внимание мужчин, ловят на себе взгляды восхищения. Существуют специальные упражнения, которые укрепляют грудные мышцы и помогают вашей груди оставаться высокой и красивой.

Упражнения в бассейне Очень хорошо восстановить фигуру помогает плавание. Выполняя упражнения в бассейне можно не только похудеть, но и восстановить работу суставов и позвоночника.

Упражнения для спины - Следующие специальные упражнения помогут уменьшить боли в позвоночнике и в спине после родов.

Внимание! А вот этих упражнений следует избегать, так как они являются очень «жесткими» и могут травмировать ваши мышцы и связки.

  • Поднятие сразу обеих прямых ног лежа на спине.
  • Подъемы из положения лежа в положение сидя с прямыми ногами.
  • Резкие наклоны с прикосновениями к носкам ног в положении стоя или сидя с вытянутыми ногами.
  • «Велосипед» в стойке на лопатках и махи ногами назад, за голову, в положении лежа (когда носки касаются пола).
  • Резкие приседания или приседания с последующими прыжками.
  • Растяжением мышц бедра при помощи резких надавливаний на бедра руками.

Красивая фигура и плоский живот В этом разделе вы не только найдете информацию о некоторых из лучших упражнений для живота, но вы также узнаете, как сохранить ваш живот подтянутым и красивым, какими продуктами вам необходимо питаться, чтобы похудеть.

Если вы нашли эту статью полезной, пожалуйста, поделитесь ней. Спасибо!

Copyright © 2011-2016 Восстановление после родов | Обратная связь
Информация, представленная на данном сайте, не должна использоваться для самостоятельной диагностики и лечения, не отменяет необходимости в очной консультации с врачом.
Перепечатка материалов сайта запрещена без письменного согласия владельца

Источники: http://www.jv.ru/news/zaniatiia/30713-fitnes-posle-rodov-plan-trenirovok.html, http://fit4mama.ru/kak-ubrat-zhivot-i-zhir-s-bokov/, http://posle-rodov-mama.ru/gimnastika.html

Комментариев пока нет!

Ваше имя *
Ваш Email *

Сумма цифр внизу: код подтверждения